超长假期，你被手机“劫持”了吗？

时光飞逝，转眼间同学们的暑假已悄然过半。面临可支配的闲暇时光，你是否有过以下体验呢？

写作业的时候，总是被智能手机吸引。才刚提笔没写几个字，就又拿起手机刷起短视频，亦或是在王者峡谷驰骋，一拿起手机，再放下就是数个小时以后了，感觉自己错过了亿个知识点。

痛快地玩了几天手机，浑身没劲儿，昼夜颠倒，甚至很困了还闭眼听着短视频，连打游戏都会打盹，但还是手机不离手。

因为手机，与父母发生了一些列的冲突，承受着人际关系在互联网上负面裂变带来的心碎，在短视频博主极端的论调中给自己的努力泄气......

心里真实的感受其实也不全是快乐，还有空虚、迷茫、隐秘的失落......

每天都有个假期“弯道超车”的愿望，可是拿起手机就被“时间黑洞”粉碎，最终变成一个接一个的“明天再说吧！”。

讨厌这样的自己，可是又管不好自己。

想到开学考试，焦虑感立马又来了......

总之，手机让你感受到快乐，也让你背负着现实的烦恼。管理手机，不被手机“劫持”是我们在假期必将应对的挑战。

2023年《青少年网络行为白皮书》显示：我国12-18岁青少年日均手机使用时长达到6.2小时，其中38%存在“不刷手机就焦虑”的戒断反应。当爸爸、妈妈焦虑我们“与手机合体自乐”时，科学研究告诉我们：这不是简单的父母“不懂你”、“唠叨你”的问题，而是一场“大脑被劫持”事件。

大脑说，我们习惯性刷手机消息，是因为那个不确定会在什么时候出现的有趣内容吸引着我们，这个过程被称为“正向反馈机制”。而在这个正向反馈机制过程中，大脑分泌的一种叫“多巴胺”的神经传导递质，会让我们产生兴奋与满足感，当分泌的多巴胺增多，大脑就会出现耐受反应，就需要更多和更强的刺激来激活它。我们可以称它为“大脑快乐水”，它除了让我们感到快乐，还会让我们时间感扭曲，比如明明打了半个小时的游戏，我却感觉只过了五分钟。手机互动触发伏隔核多巴胺分泌，单次峰值达自然奖赏的3倍。持续刺激导致D2型多巴胺受体下调，形成"越刷越空虚"的恶性循环。实验室数据：连续游戏1小时后，青少年对现实奖赏的敏感度下降41%。

我们人类有三大基本心理需求，分别为自主感、胜任感、归属感。手机中的游戏再来一局和角色自主设计等都让我们的自主感得到满足；游戏排行榜和即时奖励等让我们体验到胜任感和成就感；手机中的聊天软件和游戏中的实时互动等让我们的心理感到有归属。而在手机中满足这些心理需求比在现实中更为快捷和便利。

打破被手机“劫持”，一来需要学生有意识地避免自己沉迷，二来还需要家长帮助孩子合理使用手机。

合理管理手机最有效、最直接的方法是尝试用循序渐进法开展隔离手机实验。

一项心理实验将参与者分成三组，都完成同样的测验。第一组，与手机共处一室，将手机放在视线范围内的桌面；第二组，与手机共处一室，将手机放在书包里；第三组，不共处一室，将手机放在另一个房间。结果表明，无论关机或静音，都是与手机不共处一室的学生得分更高。原因在于就算我们没有使用手机，当脑海里出现“我不能玩手机、要少玩手机”等类似想法时，这本身也占据了大脑里的认知资源。因此，为避免手机对大脑认知资源的占用，最好的办法就是让手机与我们“隔离”，与手机不共处一室，开启自我管理手机的“飞轮效应”。

在使用手机前，要给自己一个明确的截止时间点，仿佛心里装着一个随时可以报时的时钟。比如，今天我要用手机1个小时，那么我可以分别在剩余半小时、15分钟、5分钟、以及剩余5分钟内的每1分钟分别设定闹钟，当还想多玩5分钟时，倒数3个数，3……2……1，然后马上停下，放下手机，站起来。这样起到了一个重新框架时间的作用，可以有效的抵抗我们因为“快乐水”带来的时间感扭曲。

也可以将学习过程想象成是手机中的闯关游戏，把任务分成需要各个击破的关卡，并用进度条呈现每一关完成情况。每当看到进度还未达到100%，就要继续闯关，每闯过一关给自己一个正向奖励，直到最后总闯关完成。能“驯服”手机使用的人便具备这个时代的“成功者”特征，驯服手机而不是被手机“驯服”。

有很多同学认为，放假不就是玩吗？玩不就是想玩什么玩什么吗？其实不然，王阳明曾经说过：世事洞明皆学问。休闲也是有学问的，是值的去思考的。不会休闲，人生是无法转变与成长的。

纳什的休闲层次论，将人们对闲暇时间的积极利用形式细分四个层次，由低到高依次为：① 娱乐、消遣、寻求刺激（如玩手机游戏、看短视频）；② 投入感情参与（如电影鉴赏、参观博物馆）；③ 深度参与（如临摹书法、运动 ）；④ 创造性参与（如科技发明、作曲、文学创作）。显然过度使用手机这一类休闲方式处于被动式、低耗能的基础休闲。当我们管理手机使用时可以采用“配货思维”，简单说就是使用手机时间，搭配一定比例的高层次休闲时间。如：手机使用搭配运动，比例为1:2；手机使用搭配参观博物馆，比例为：1:3。搭配规律的户外活动或运动（如打球或跑步，以自己喜欢的为主）也有助于我们形成健康使用电子产品的习惯。另外，均衡的饮食，规律的睡眠，也同样有助于我们形成健康使用电子产品的习惯喔！

在角色群体的活动效率中，既可能产生增力作用，也可能导致减力作用。这种由不同的角色扮演者组成的群体产生的内聚力或摩擦力，在社会心理学中，统称为“关系场效应”。我们每个人既是关系场中的支持者，也是被支持者。假期间可以尝试与自己的好友，尤其是在电子产品使用中有交集的好友、且对于电子产品管理信念一致的好友，建立电子产品管理“互助联盟”，相互帮忙、相互提醒，控制手机使用的时间并订定有共识的“限制”，发展更多高层次的线下休闲方式。

活用智能手机自带的屏幕使用时间个性化管理功能或青少年模式功能，结合电子产品使用公约，设定个性化停用时间、App限额以及访问限制等功能，也可以使用手机锁、自我惩罚，以助我们达到健康使用手机的目标。

1994年出生的堵舜，在曾经的备考过程中，发现自己时不时拿起手机刷一刷，不知不觉半小时、一小时就过去了。这种情况让他意识到，自己真的需要一个能锁住手机的工具。随着想法的萌芽，决定自己动手，从设计到生产，全部自己来。于是，靠一个看似简单的“手机锁”产品，创造了三千多万的销售额。因次，观察自己的手机使用，挑战管理手机使用，不仅是一场自我觉察与成长，也是将我们的休闲方式推动到创造性参与更高层次的机会。

手机的健康使用其实是很多家庭非常关注的议题。布朗芬布伦纳的生态系统理论（Ecological Systems Theory）强调，儿童的发展不是孤立发生的，而是受到不同层次环境系统交互影响的结果。其理论提到的第一层次微系统包括孩子最直接的关系和环境。例如，孩子的父母、兄弟姐妹、亲朋和邻居等将成为他们微系统的一部分。微系统中的关系是双向的，孩子与这些人和环境的互动直接影响发展。因此，管理手机一个较为有效的应对方式是家长身先示范，与孩子共同制定手机使用的家庭公约，约定使用者的使用时长、使用情境与禁用情境，且在家庭中设立电子产品公共使用区、“无手机共享时空”（如家庭读书角、烹饪日、爬山日、谈心日等），增加家庭微系统对于电子产品的家庭觉察，别让全家被“很大”的手机劫持。

公约要点范例：

（1）使用总时间：共同商定具体的时间，随年纪增长，电子产品使用时间适当增长。

（2）手机内容类型的具体使用时间，如：游戏时间不超过40分钟，网络社交不超过15分钟等。

（3）使用智能手机软件、手机锁及自带的青少年模式协助预防过度使用。

（4）善用时间提醒工具，如：番茄钟。

（5）上网几个小时，就搭配一定比例的高层次休闲活动，如：运动、制作美食、整理收纳、阅读。

（6）禁用场景（如学习时段、睡眠时段、吃饭时段）

（7）均衡的饮食、规律的睡眠

“自然探索家”计划：每周安排固定时间（哪怕只有半天）去公园、郊野、河边、海边。与家人一起带上望远镜、捕虫网、植物图鉴，鼓励孩子观察、记录（写生、拍照、写自然笔记）。家庭露营/野餐，一起搭帐篷、准备食物、看星星也是不错的选择。

充足的假期时光为我们发展自己的好奇和探索品质给予了充分的时间保障。

这个假期无论是画笔、颜料、粘土、乐高、布料、木工工具包、植物、烘焙都可以让你开启创意与动手实践的可能。从简单的涂鸦、多肉、三明治开始，提升休闲层次，学习生活技能，获得即时满足感。

根据自己的兴趣（恐龙、宇宙、历史、侦探…），挑选一系列相关书籍、纪录片，甚至组织小型家庭读书分享会、同伴阅读会进行主题式深度阅读，拓展自己的学科视野。也可学习一项新技能，如：乐器（尤克里里入门、吉他等）、摄影、魔术、棋类（围棋、国际象棋）、竞赛（无人机、编程、模拟联合国）等。

假期主动承担家庭职责，如：照顾宠物、洗碗、打扫房间、帮忙洗衣晾晒、做饭等，为家庭贡献自己的一份力量，使父母感受被分担的“小幸福”。也可以主动参与社区公益活动（社区清洁日、探访养老院），发挥青少年的社会责任感。此外，暑假为自己设定1-2个个人目标（如：读完5本书、学会游泳、完成一幅大画作、存下一定零花钱、坚持一项运动），制定计划、自我监督、挑战达成。